骨密度を改善する方法
まずは栄養から
言わずと知れた骨を生成するものとして
カルシウム
カルシウムを効率よく摂取するためには、以下のポイントに注意することが大切です
【ポイント1】
⚫︎カルシウムが豊富な食品を選ぶ
乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなどは吸収率が高く、手軽に摂取できます
小魚
いわし、ししゃもなど、骨ごと食べられる魚はカルシウムが豊富です
大豆製品
豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品は、カルシウムの良い供給源です
緑黄色野菜
小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどの葉物野菜もカルシウムを含んでいます
海藻
わかめやひじきもカルシウムが含まれています。
【ポイント2】
⚫︎ビタミンDと一緒に摂る
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、同時に摂取することが重要
以下の食品がビタミンDの良い供給源
魚類
サケ、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚
キノコ類
しいたけ、まいたけなど
また、日光を浴びることで体内でビタミンDを生成できますので、適度な日光浴も有効です。
【ポイント3】
⚫︎ビタミンKやマグネシウムも重要
ビタミンKやマグネシウムは、カルシウムの骨への取り込みを促進します
以下の食品を意識的に摂ると良いですよ
ビタミンK
納豆、緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草など）
ナッツ類、種子、豆類、全粒穀物
【ポイント4】
⚫︎フィチン酸やシュウ酸に注意
全粒穀物や豆類に含まれるフィチン酸は、カルシウムの吸収を阻害することがあります
ただし、調理法によってその影響を減らすことが可能
シュウ酸
ほうれん草やタケノコなどに含まれるシュウ酸は、カルシウムの吸収を妨げるので、これらを大量に摂取するときは注意が必要
【ポイント5】
⚫︎カルシウムサプリメントの利用
食品から十分に摂取できない場合は、カルシウムサプリメントを利用するのも一つの方法です。ただし、過剰摂取を避け、医師と相談して適切な量を摂取することが大切です
腎結石（他にも結石の元になる可能性あり）、高カルシウム血症、動脈硬化のリスク増加にもなりえます
【ポイント6】
⚫︎少量をこまめに摂る
一度に大量に摂取すると吸収されにくいため、1日に複数回、こまめに摂ることで効率よく吸収されます。
【ポイント7】
カフェインや塩分の摂取を控える
カフェインや塩分の過剰摂取はカルシウムの排出を促進するため、コーヒーや塩分の多い食品の過剰摂取を控えると良いです
上記の方法を実践することで、効率よくカルシウムを摂取し、骨の健康を守ることができます
その他骨密度アップとしてこんな事もあるよと頭の片隅に入れといてください^ ^
【ホルモン療法】
閉経後の女性はエストロゲンの減少によって骨密度が低下するため、エストロゲン補充療法が有効とされてます
ただし、副作用のリスクがあるため、医師との相談が必要
【テストステロン補充療法】
男性も加齢に伴いホルモンが減少し骨密度が低下する場合があり、テストステロン補充が助けになることがあります
ビスホスホネート製剤
骨吸収（骨を壊す作用）を抑える薬があります
骨密度を維持または向上させ、骨折リスクを低下させます
エストロゲンの働きを一部模倣して骨密度を改善する薬物です
【骨形成促進剤】
骨形成を活性化する薬もあり、骨密度の改善に役立ちます
【体重負荷のかかる運動】
⚫︎筋力トレーニング
筋肉を鍛えることで骨にも刺激が伝わり、骨の強化が促進されます
⚫︎ジャンプ運動やステップ運動
骨に適度な衝撃を与える運動
縄跳び、階段昇降運動（膝を痛めてる方はやめておきましょう）
骨のリモデリングを促進します。
【バランス訓練】
ヨガやピラティス
柔軟性やバランスを向上させることは、転倒を防ぎ、骨折リスクを下げるのに役立ちます
バランスボードや片足立ちも転倒防止のため骨の健康に役立ちます
あとは十分な睡眠や禁煙、適度な飲酒など
【まとめ】
骨って知らないうちにスカスカになってるものなんです
女性は特に上記の理由からもなりやすく、日光を浴びづらいセラピストは特にこの辺を気をつけて過ごしたいものですね
